如何提高学习和记忆？那就试试跑步吧

    许多研究都表明运动可以促进认知功能，但其基本机制一直不清楚。现在，新的研究阐明了运行是如何提高学习和记忆的。

    近日，美国跑步媒体《Runner’s World》引用了一份刊载于世界第五大学术期刊《SAGE Jornals》的研究报告。报告中指出，普通人只要长期坚持每次跑步15分钟以上，记忆力就可以有显著提高，而且可以预防老年痴呆。15分钟，在一天24小时里只是微不足道的一刻钟，但真正能坚持做到的人并不多。其实，跑步对你身体最直接最长久的好处就是对你的大脑有好处！跑步能让人变得聪明！

    一、长期坚持跑步有哪些好处？

    （1）每天坚持跑步15分钟，提升记忆力促进大脑发育

    在跑圈里有这么一句话，“跑步就是一剂良药”；很多人不相信，但是科学家们一遍又一遍的证明，这是事实。今年6月，美国密西西比大学的运动和记忆实验室的负责人保罗·洛普利博士就和他的同事通过跟踪实验再次证明，跑步可以帮助人们提升短暂记忆力和长期记忆力，而且只需要跑15分钟就够了。

    在这个实验中，洛普利选择了24名18岁到35岁的参与者，他们首先坐着记忆15个复杂的生词；随后，他们被要求在跑步前、跑步时和跑步后三种情景下，再次记忆相同难度的15个生词。

    通过最终的记忆效果和生理情况分析，洛普利博士发现，当参与者在完成了15分钟中等强度的跑步之后，他们的记忆结果是最好的。

    （2）锻炼使组织蛋白酶B水平增加

    研究人员决定把重点放在组织蛋白酶 B 在运动后，可能由肌肉组织分泌大量的蛋白质运送到大脑的左右。在实验室培养皿中，该研究小组将肌细胞暴露在各种运动模仿化合物，发现组织蛋白酶B是最分泌蛋白。研究人员还发现那些连续几周每天锻炼数次的小鼠的血液和肌肉细胞中组织蛋白酶B水平很高。

    更重要的是，将这些蛋白质运送到脑细胞，研究小组发现，这激发了脑细胞中发育和生长中发挥作用的分子，被称为神经发生的过程。

    考虑到这些研究结果，范普拉赫先生和他的同事着手研究组织蛋白酶B是如何因体力活动影响记忆能力的。为了达到他们的研究结果，该小组使用两组小鼠：一组无法产生组织蛋白酶B，而另一组既锻炼和久坐行为可正常生产的蛋白质。每天两个小组内的小鼠进行水迷宫测试，其要求他们池小内识别平台的位置。

    然而，老鼠的两组水迷宫测试发现，缺乏产生组织蛋白酶B小组的老鼠可能不具有记得平台的位置的能力，但正常小鼠可能。该小组认为这些结果表明，组织蛋白酶B在响应与运动时可能在存储器中发挥重要作用。

    （3）预防老年痴呆以及偏头痛

    定期运动也有可能有助于降低患痴呆症的风险。这并不是随口说说的，事实上，2017年他们同样对7500名年龄超过65岁的中国成年人进行了一项研究，发现那些经常参与某项运动的人，不论是不行，还是跑步或者其他的体育运动，在9年的随访中发生老年痴呆症的可能性不到47%。

    这是因为运动有助于神经元相互联系和沟通，这种增强的沟通在发展和巩固大脑内存记忆方面起着至关重要的作用。跑步不仅仅能预防老年痴呆，瑞典哥德堡大学的研究人员发现：偏头痛最大的克星就是跑步，因为跑步可以有效地调节神经系统。如果一个偏头痛患者每周进行3次长达40分钟的运动，特别是跑步，那么三个月之后他的症状就会明显减轻。

    （4）修复膝盖软骨

    许多人认为跑步是膝盖加速磨损的“原罪”，但来自瑞典的一项研究却表明我们真的“误会了”跑步那么久。研究人员将有可能患上关节炎的人们志愿者分成两组，一组跑步，另一组则什么都不做，结果表明跑步者的膝盖软骨健康明显得到提升。研究证明跑步可以刺激软骨修复自身的损伤，从而使其更健康。

    波士顿大学的费尔森博士也通过实验证明了这一点，“长期研究表明，膝关节的炎症和跑步没过过多关联，那些长期坚持科学跑步的人，他们膝盖损伤的概率并没有比正常人高。”至于跑步伤膝盖的说法，很多情况是不正确的跑步姿势以及体重超重“作祟”。

   （5）增强大脑的生命力

    除了预防和扭转因为年龄问题逐渐开始的脑收缩以外，跑步还可以影响大脑中化学物质的分泌过程。在一项研究测量中显示，跑步者的脑健康水平高于平均水准。而在中年运动员和非运动员的神经标记和认知功能测试中，运动员的大脑表现出更积极的代谢效率和神经可塑性。

    二、提高记忆力的小建议

　　多吃一些含有脂肪、蛋白质、胆碱、卵磷脂(卵磷脂存在于每个细胞之中)、钙、镁等的食物或一些果蔬等，如橘子、玉米、花生、鱼类、菠萝、鸡蛋、牛奶、味精、小米、菠菜、蛋黄、大豆、瘦肉、牛奶、鱼、动物内脏(心、脑、肝、肾)、胡萝卜、谷类，以及一些富含蛋白锌类的食物，如牡蛎、核桃、蛋黄、芝麻等。

　　（01）牛奶：富含蛋白质、钙及大脑必需的维生素B1、氨基酸。牛奶中的钙最易吸收。用脑过度或失眠时，一杯热牛奶有助入睡。

　　（02）鸡蛋：被营养学家称为完全蛋白质模式，人体吸收率为99.7%。正常人每天一个鸡蛋即可满足需要。记忆力衰退的人每天吃5～6个，可有效改善记忆(不适宜胆固醇高的人)。孩子从小适当吃鸡蛋，有益发展记忆力;特别是蛋黄，蛋黄中含有蛋黄素、蛋钙等脑细胞所必需的营养物质，可增强大脑活力。。

　　（03）鱼类：可以向大脑提供优质蛋白质和钙。淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，能保护脑血管，对大脑细胞活动有促进作用。

　　（04）贝类：碳水化合物及脂肪含量非常低，几乎是纯蛋白质，可以快速供给大脑大量的硌氨酸。因此可以大大激发大脑能量、提高情绪以及提高大脑功能。以贝类作开胃菜，能最快地提高脑力。但是贝类比鱼类更容易积聚海洋里的毒素和污染物质。

    （05）花生：花生等坚果富含卵磷脂，常食能改善血液循环、抑制血小板凝集、防止脑血栓形成，可延缓脑功能衰退、增强记忆、延缓衰老，是名符其实的“长生果”。

　　（06）小米：所含维B1和B2高于大米1～1.5倍。临床观察发现，吃小米有益于脑的保健，可防止衰老。

　　（07）玉米：玉米胚中富含多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。谷氨酸含量较高，能促进脑细胞代谢，具有健脑作用。

　　（08）菠菜：含丰富的维A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的最佳供给者之一。它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。

　　（09）橘类：橘子、柠檬、广柑、柚子等含有大量维A、B1和C，属典型的碱性食物，可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。考试期间适量吃些橘子，能使人精力充沛。

　　（10）菠萝：含丰富维C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津提神、提高记忆力的作用。

　　（11）胡萝卜：可以刺激大脑物质交换，减轻背痛的压力。

　　（12）油梨：含大量的油酸，是短期记忆的能量来源。正常人每天半个油梨即可。

　　（13）.藻：含有丰富的叶绿素、维生素、矿物质、蛋白质，可以改善记忆力和注意力。

　　（14）卷心菜：富含维生素B，能预防大脑疲劳。

　　（15）大豆：含有蛋黄素和丰富的蛋白质，每天食用适量的大豆或豆制品，可增强记忆力。

　　（16）木耳：含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分，为补脑佳品。

　　（17）杏子：含有丰富的维生素A、C，可有效地改善血液循环，保证脑供血充足，有利于大脑增强记忆。

　　（18）苹果：每天吃两个苹果可以让你远离神经科医生。苹果可以提供适量的抗氧化剂，提高乙酰胆碱的水平，对记忆力很有帮助。

　　（19）蛋黄：蛋黄中含有蛋黄素、蛋钙等脑细胞所必需的营养物质，可增强大脑活力。

    （20）木耳：含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分，为补脑佳品等。