亚运跳高冠军王宇教你正确拉伸

原标题：亚运跳高冠军王宇教你正确拉伸

　　居家运动结束之后，练习者往往会因为疲劳而不重视拉伸。偷懒一时爽，却会造成肌肉紧张，乳酸堆积，不仅让你第二天肌肉酸痛，更影响你运动的持续性。今天，跳高界的“吴彦祖”、2018年雅加达亚运会跳高冠军王宇教你正确的运动后拉伸动作。

　　第一个动作，仰卧单腿抱膝拉伸。左腿保持伸直，右腿屈膝抬离地面，抱住小腿上端，尽可能将膝盖向胸部方向拉伸，双脚勾脚尖，不要绷腿，停留15至30秒后，换另一腿重复动作进行拉伸。

　　第二个动作，仰卧单腿直腿拉伸。左腿伸直，右腿抬离地面伸直，双脚勾脚尖，不要绷腿，感受大腿后侧的拉伸。拉伸力度不够，可附上双手抱住大腿向后拉，增加拉伸感，停留15至30秒以上，换腿。

　　第三个动作，“4字”坐姿拉伸。坐在瑜伽垫上，左腿伸直，右腿屈膝将脚贴在左膝内侧，左腿勾脚尖，双手抓住左脚前脚掌尽力拉伸，让腿部的坐姿看起来像数字“4”，感受大腿后侧肌肉和小腿肚肌肉的充分拉伸，停留或微颤15秒以上，换腿。

　　第四个动作，坐姿横叉拉伸。坐在瑜伽垫上，双腿伸直并打开，呈坐姿横叉姿势。勾脚尖，同时手臂伸直，掌心向外做“推”的动作，感受大腿内侧肌肉的拉伸感，有节奏地做前推收回再前推的动作30秒以上。力所能及者，可拉住脚尖，增加拉伸强度。

　　第五个动作，侧箭步动态拉伸。站姿准备，随后双腿打开约两倍肩宽的距离，向左侧缓慢下蹲，右腿不可屈膝，双脚的脚底尽量贴住地面，感受整个大腿内侧肌肉的拉伸。随后身体回正向右下蹲，拉伸左腿，做12至16次。注意身体保持稳定，速度平缓。

　　结束之后，辅以按摩及捶打仍有酸痛的关节或肌肉，可有效缓解乳酸堆积。

(责编：胡雪蓉、杨磊)