哺乳期总是失眠怎么办
生完宝宝不久的宝妈们,一方面由于产后虚弱,身体发生了一些变化,另一方面要操心新生宝宝的吃喝拉撒,在心理和生理的双重压力下,就导致许多新妈妈失眠了
产后失眠症是指产后妈咪夜晚无法入睡,或无法维持整夜的睡眠,躺在床上超过两小时仍无睡意的症状
大部分失眠妈咪是由于面临突发性的环境变化、压力或身体疾病,而产生入睡困难的现象,少部分患者是受遗传因素的影响,存在长期失眠的困扰
1.宝妈产后的一系列精神因素如紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷等常可引起失眠,一般来说宝妈在照料孩子,所以难免精神会保持紧张状态,担心孩子的身体或者种种问题,这些精神因素都可能是失眠的原因
2.有了宝宝之后家居环境也会发生变化,如可能多出帮助照顾孩子的家庭成员,而宝妈一时不适应也,这也很有可能会导致失眠
3.产后女性的机体免疫功能会有明显的下降,这种状况会导致更年期提前到来,由此伴随出现失眠健忘、疲乏困倦、力不从心等
正常人的睡眠周期分布由浅入深,大约分为五个阶段,一个完整的睡眠周期平均持续1.5-2个小时,如果按正常人睡眠8小时计算,一晚睡眠大致可经历4-5个睡眠周期
1.第1、2阶段——浅度睡眠期,入睡后从清醒到逐渐昏沉,睡意会逐渐加重,转向深度睡眠
2.第3、4阶段——深度睡眠期,这两个阶段是较为深度的熟睡期,随着深度睡眠阶段的逐步进入,此时身体会极度放松,不易被唤醒,体温与血压一同下降,是精神与体力修复的黄金阶段
3.第5阶段——快速转动眼球期,此时身体虽然仍处于休息阶段,但大脑的运作却是活跃的,大部分的梦都会出现在这时候,人体也容易因梦境刺激而清醒过来
4.理论上五个睡眠阶段会依序交替循环,通过睡眠,人的体能会逐渐恢复,越往后睡眠周期循环越快,在一晚4-5个睡眠周期中,理论上会做4-5个梦,但我们通常会因为进入深层睡眠,而仅仅对最后一次快速转动眼球期所做的梦存有印象
5.若产后妈妈夜晚多梦,要小心可能是因无法进入深度睡眠,长期处在浅度睡眠期的结果,长此以往可能引发神经衰弱和身体疲劳等问题
宝妈睡眠的调整可以通过日常生活中的饮食来进行
1.饮食以清淡易消化为主,注重蛋白质和维生素的补充
2.少吃油腻、煎炸熏烤食品,避免吃辛辣有刺激性的温燥食品
3.多吃一些具有养心安神、促进睡眠作用的食物,如核桃、百合、桂圆、莲子等
4.少食多餐,每一餐特别是晚餐不可过饱
5.哺乳期的妈妈饿得较快,睡前吃点有安神效果的天然食品,既能充饥,对助眠也有帮助
6.少喝咖啡、少喝酒、少抽烟,咖啡因需半天才能排出体外,所以中午过后不宜饮用咖啡。睡前1小时不进食
7.推荐一些助睡眠的蔬果,蔬菜类:藕、莴笋、洋葱、山药、百合、胡萝卜、南瓜、土豆、芹菜等;水果类:柚子、橘子、桂圆、葡萄、香蕉、桑葚等
除了饮食调整,产后失眠可通过改变生活习惯来纠正
1.保持定时、定量的睡眠,比如可以减少午睡时间,甚至不午睡,饭后多散步,增加每日活动量,使白天稍微疲劳些,晚上也不要睡得过早等
2.除了照顾宝宝外,也要设法抽出一些时间,调剂生活以及舒缓情绪
3.舒适的寝具,安静、清洁、空气清新的卧室,可以让心情愉悦,室内保持安静,入睡的家居服力求清洁舒爽
4.不要用脑过度,苦思冥想会使大脑兴奋异常而难以安静,晚上做做按摩或用轻松的体操来帮助肌肉放松,睡前洗个温水澡,也有很好的助眠作用
5.每天做约半小时的规律运动,如快走、游泳、舞蹈等,睡前两小时不要进行剧烈运动或冲澡
同时好的睡眠习惯也能够帮助宝妈减轻失眠症状
只有想睡觉时,才上床睡觉;
一旦有睡意,就不要继续做事,赶紧去睡觉;
不要在沙发上睡着后再回卧房睡,此时大部分人常会失去睡意;
睡不着时就起床离开卧房,或在床头准备些书籍或画册,以供翻阅,直到自然入睡;
尽可能熬到想睡觉时才去睡;
中午午睡时间不宜过长,最多睡半小时
参考书籍:
1.张大宁编著,失眠自我康复全书,西安交通大学出版社,2014.02.
2.耿学英主编,蔬果美食养全家,中国纺织出版社,2015.02.
3.王国防,李艳秀著,图解家庭医疗百科,中医古籍出版社,2010.01.
4.刘婷编,坐月子与新生儿护理百事通,中国纺织出版社,2014.08.
5.戴淑真主编,产后恢复全程指导,青岛出版社,2012.06.