哺乳期总是失眠怎么办

生完宝宝不久的宝妈们，一方面由于产后虚弱，身体发生了一些变化，另一方面要操心新生宝宝的吃喝拉撒，在心理和生理的双重压力下，就导致许多新妈妈失眠了

产后失眠症是指产后妈咪夜晚无法入睡，或无法维持整夜的睡眠，躺在床上超过两小时仍无睡意的症状

大部分失眠妈咪是由于面临突发性的环境变化、压力或身体疾病，而产生入睡困难的现象，少部分患者是受遗传因素的影响，存在长期失眠的困扰

1.宝妈产后的一系列精神因素如紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷等常可引起失眠，一般来说宝妈在照料孩子，所以难免精神会保持紧张状态，担心孩子的身体或者种种问题，这些精神因素都可能是失眠的原因

2.有了宝宝之后家居环境也会发生变化，如可能多出帮助照顾孩子的家庭成员，而宝妈一时不适应也，这也很有可能会导致失眠

3.产后女性的机体免疫功能会有明显的下降，这种状况会导致更年期提前到来，由此伴随出现失眠健忘、疲乏困倦、力不从心等

正常人的睡眠周期分布由浅入深，大约分为五个阶段，一个完整的睡眠周期平均持续1.5-2个小时，如果按正常人睡眠8小时计算，一晚睡眠大致可经历4-5个睡眠周期

1.第1、2阶段——浅度睡眠期，入睡后从清醒到逐渐昏沉，睡意会逐渐加重，转向深度睡眠

2.第3、4阶段——深度睡眠期，这两个阶段是较为深度的熟睡期，随着深度睡眠阶段的逐步进入，此时身体会极度放松，不易被唤醒，体温与血压一同下降，是精神与体力修复的黄金阶段

3.第5阶段——快速转动眼球期，此时身体虽然仍处于休息阶段，但大脑的运作却是活跃的，大部分的梦都会出现在这时候，人体也容易因梦境刺激而清醒过来

4.理论上五个睡眠阶段会依序交替循环，通过睡眠，人的体能会逐渐恢复，越往后睡眠周期循环越快，在一晚4-5个睡眠周期中，理论上会做4-5个梦，但我们通常会因为进入深层睡眠，而仅仅对最后一次快速转动眼球期所做的梦存有印象

5.若产后妈妈夜晚多梦，要小心可能是因无法进入深度睡眠，长期处在浅度睡眠期的结果，长此以往可能引发神经衰弱和身体疲劳等问题

宝妈睡眠的调整可以通过日常生活中的饮食来进行

1.饮食以清淡易消化为主，注重蛋白质和维生素的补充

2.少吃油腻、煎炸熏烤食品，避免吃辛辣有刺激性的温燥食品

3.多吃一些具有养心安神、促进睡眠作用的食物，如核桃、百合、桂圆、莲子等

4.少食多餐，每一餐特别是晚餐不可过饱

5.哺乳期的妈妈饿得较快，睡前吃点有安神效果的天然食品，既能充饥，对助眠也有帮助

6.少喝咖啡、少喝酒、少抽烟，咖啡因需半天才能排出体外，所以中午过后不宜饮用咖啡。睡前1小时不进食

7.推荐一些助睡眠的蔬果，蔬菜类：藕、莴笋、洋葱、山药、百合、胡萝卜、南瓜、土豆、芹菜等；水果类：柚子、橘子、桂圆、葡萄、香蕉、桑葚等

除了饮食调整，产后失眠可通过改变生活习惯来纠正

1.保持定时、定量的睡眠，比如可以减少午睡时间，甚至不午睡，饭后多散步，增加每日活动量，使白天稍微疲劳些，晚上也不要睡得过早等

2.除了照顾宝宝外，也要设法抽出一些时间，调剂生活以及舒缓情绪

3.舒适的寝具，安静、清洁、空气清新的卧室，可以让心情愉悦，室内保持安静，入睡的家居服力求清洁舒爽

4.不要用脑过度，苦思冥想会使大脑兴奋异常而难以安静，晚上做做按摩或用轻松的体操来帮助肌肉放松，睡前洗个温水澡，也有很好的助眠作用

5.每天做约半小时的规律运动，如快走、游泳、舞蹈等，睡前两小时不要进行剧烈运动或冲澡

同时好的睡眠习惯也能够帮助宝妈减轻失眠症状

只有想睡觉时，才上床睡觉；

一旦有睡意，就不要继续做事，赶紧去睡觉；

不要在沙发上睡着后再回卧房睡，此时大部分人常会失去睡意；

睡不着时就起床离开卧房，或在床头准备些书籍或画册，以供翻阅，直到自然入睡；

尽可能熬到想睡觉时才去睡；

中午午睡时间不宜过长，最多睡半小时

参考书籍：

1.张大宁编著,失眠自我康复全书,西安交通大学出版社,2014.02.

2.耿学英主编,蔬果美食养全家,中国纺织出版社,2015.02.

3.王国防,李艳秀著,图解家庭医疗百科,中医古籍出版社,2010.01.

4.刘婷编,坐月子与新生儿护理百事通,中国纺织出版社,2014.08.

5.戴淑真主编,产后恢复全程指导,青岛出版社,2012.06.