19，20，23……别慌，这不是你每天长的肉肉，这是未来一天天上升的温度。

估计最近很多人都在忙活瘦身、美腿的大事业，估计什么瘦腿霜、按摩油也销量一路往上窜。

确实该露腿了，除了刮腿毛，你能做的还有很多......

10分钟【瘦小腿】先来一套。

前两天的文章中，我们非常非常认真、仔细地给大家准备了一系列的瘦小腿攻略。

没看过的小仙女们戳下方链接。

全身上下瘦10斤，怎么小腿还是一样粗？

想快速瘦小腿，打瘦腿针？瘦腿针到底该不该打？

当然，瘦小腿只是这些动作练习肯定不够。所以，又到了每周的雷打不动，全是干货的训练课时间。

在这说了一周的美腿了。什么样的腿才是美腿？

如果要将美腿标准量化的话，可以参考下列数据：

腿的总长度大于身高的一半

两腿合拢时的间隙不超过2cm

小腿长度大于身高的26.3%，大于大腿长度的四分之三

小腿腿围理想尺寸=身高×0.2~0.21cm=3/4×小腿长。

（关于腿长这个问题，就不要纠结了。既然改变不了腿的长度，那就赶紧瘦腿，拉伸比例显腿长）

练习之前先做个小测试，量一下你的小腿尺寸。

用你的小本本偷偷记下来，别告诉我。

记得每天每次练完记录一下，看用了多久达到了美腿的理想尺寸。

理论很充实，现实就得“练”！

瘦腿的第一步：提高基础代谢率。

女性基础代谢率（kcal/day）=655+（9.6×体重）+（1.8×体重）－（4.7×年龄）

人体体温与新陈代谢有着直接的关系：身体发冷，新陈代谢缓慢，脂肪开始堆积，然后进入新陈代谢的进一步缓慢，脂肪继续堆积的恶性循环，慢慢横向发展，越来越胖，腿越来越粗。

所以要提高新陈代谢率，让身体本身消耗的能量增加，当然就瘦的更快、更健康。

美腿训练课就是让你避免减重不减腿的尴尬。如果不想越练越粗，就赶紧停下你自由发挥的创意减肥、减腿运动，否则腿越练越粗，后悔都来不及。

必须提醒一句，今天的练习课有视频呦，想要跟着视频练习的戳下方链接。

10分钟“瘦小腿”训练课——解救各种小腿粗、肥、壮、粗、歪

练习之前，收好这份体式清单。

女神式（5组）——战士一式（5次呼吸）——加强侧伸展式（5次呼吸）——女神式（5组）——战士一式与加强侧伸展式换侧练习（5次呼吸）——动态下犬式（5组）—坐姿足屈伸（5组）——臀桥式（5次呼吸）

如果你是瑜伽新手，一定要仔细看文章，跟着Rosie的讲解认真做，重点关注：注意事项和练习重点，避免自由发挥引起的不当练习。

如果你已经入了瑜伽门，并一直在坚持，那就严格执行Rosie的练习计划，相信你会很快收获一双笔直、修长的美腿。

动作讲解：

女神式

双腿向两侧分开，大于肩宽，也可根据自己的情况调整，保持腹部收紧，臀部收紧，使骨盆处于中立位。双手扶住髋部两侧，随吸气

曲膝

，下蹲，双膝指向第二根脚趾，避免双膝内扣。收紧腹部，随呼气时，臀部收紧带领髋部伸展，同时踮脚、立膝，伸直双腿，吸气，慢慢地还原。完成动态的5次练习。

也可配合双手的动作，吸气向下，呼气

加紧

臀部靠近身体中线，同时启动小腿的力量带领双脚脚跟离地，在练习中，保持呼吸的稳定。

这个动作可以很好地启动臀部的力量，对于因髋关节内旋导致的小腿肚外翻有很好的矫正效果，可以经常地完成这个动作。

吸气，缓慢地还原、回正。双手扶住髋部两侧使身体转动至左脚的方向。

战士一式

保持腹部收紧，臀部收紧，使骨盆稳定，双手扶住髋部两侧，避免身体过度前倾，腰部过伸。收紧腹部，在臀部肌肉的带领下使骨盆产生后倾的趋势以更好地稳定骨盆。在此停留5次均匀呼吸的时间。

在生活中我们容易拖着脚走路，这个动作可以帮我们启动臀部的力量，以增大步距，调整步姿。

随呼气时，将右脚脚跟落地。吸气，手臂经侧向上伸展，保持稳定的呼吸状态，依然停留5次均匀呼吸的时长。

这个动作可以很好地伸展小腿后侧的肌肉，重塑小腿线条。

加强侧伸展式

呼气，手臂落下，伸直左腿，以髋部为折点前屈向下，收手，落于左脚两侧，右脚脚尖点地。回勾左脚脚背，感受腿部后侧的伸展，同时避免过度弓背，我们需要保持脊柱成延展的状态。

如果感觉有困难可以屈右膝跪地，继续伸直左腿，脚背回勾，启动小腿前侧肌肉的力量，同时伸展小腿后侧肌肉，保持5次均匀呼吸的时间。

练习结束后，转身，重新回到正面站立，调整双腿之间的距离，保持腹部收紧。

女神式

吸气，曲膝，做好准备，呼气，腹部臀部收紧，伸髋立膝。完成5次练习。练习中，双腿向上伸直时，要优先启动臀部的力量，使臀部夹靠向身体的中线，脚尖踮起时，保持膝关节指向第二根脚趾的状态。稳定呼吸。

如果感觉练习有困难，你可以靠墙练习。

完成练习后，转动身体，转向左脚的方向，调整双腿之间的距离，同时收紧腹部、臀部，使脊柱得到更好的伸展。

动态下犬式

身体来到下犬式的位置，确保在脚跟落地时使小腿后侧的肌肉有明显得伸展感。曲膝，踮脚尖，同时避免膝关节过度向内扣，或者向外展，保持膝盖指向正前方。稳定脊柱，避免过度弯曲，也避免过度伸展。控制脊柱的稳定可以更好地完成这个动作的练习。

随呼气时，将左脚脚跟落地，吸气，缓慢抬起足跟，呼气，换侧练习。重复5组交替伸展动作。

在练习中，你需要使膝关节时刻指向第二根脚趾，以让小腿的肌肉更好地发力并且更好地得到伸展，重塑小腿肌肉的形态。

这个动作可以很好地矫正小腿肚向外翻转以及小腿后侧肌肉形态不佳。

如果你感到小腿后侧肌肉产生结块，并且形态异常，就可以通过这个动作更好地修饰小腿肌肉的线条。

注意稳定呼吸，需要完成5组练习。在练习中，注意时刻保持腹部收紧，在下一次呼气时，尝试双脚脚跟落地。可以重新调整双腿的位置，以重新伸展小腿后侧的肌肉。

尝试将双腿落下，在标准的下犬式中来完成动态练习。从曲膝位开始伸展脊柱，然后伴随呼气将双脚脚跟落下。可以完成2-3组的练习。配合稳定的呼吸，可以尝试将大臂外旋，使脊柱得到更好的伸展。再随呼气时将双脚脚跟落下，以充分伸展小腿后侧肌肉。

结束练习后，跪立在地板上，让身体来到坐立的位置。

坐姿足屈伸

微曲膝，调整骨盆的状态以更好保持脊柱的伸展，避免弓背，让身体坐直。双手放于臀部的后侧，在呼气时，双腿向前伸直。完成动态的5组练习。吸气绷脚背，呼气，脚掌回勾，我们需要将双腿略微分开与髋等宽的距离来完成这个动作，配合呼吸。

有时候我们会因为经常穿高跟鞋使小腿肚缩成一坨儿，就会影响整个小腿的形态。这个练习可以伸展到小腿后侧的肌肉，重新调整小腿前侧肌肉的状态，也可以很好地加速小腿的淋巴循环，对消除小腿浮肿以及改善萝卜腿都有很好的效果。

一定要注意微屈膝，避免膝关节过度超伸，使脚跟离开地板。我们将臀部向前推送，使身体仰卧进入下一个动作。

臀桥式

保持下颌微收，避免过度向内，双手扶住地板放于身体两侧，避免双脚脚尖向外转动，我们要时刻保持脚趾尖指向正前方，同时，膝关节指向天花板。双腿分开于一个拳头的宽度。保持腹部收紧，优先后倾骨盆，然后随呼气慢慢将臀部向上抬起离开地板。尽量控制肋骨的位置不要高于胸部，感受臀部的发力，膝关节依然保持指向正上方，避免向内扣，也避免过度向外展开。

收紧腹部、臀部，在臀部力量的带领下，帮助髋部伸展，可以很有效地改善骨盆前倾的问题。对矫正膝超伸有很高的帮助。

呼气，将臀部落地，结束练习。

训练计划：

建议每天（至少每周3次）完成1-2组，可以在晚上睡前练习哦，一个月见效。

说了瘦小腿，很多小仙女们就急不可耐地要赶紧出瘦大腿的练习。

也别再问了，下周盘大腿。

等不及的话可以直接进入我们的【美腿训练营】