【一周两循环增肌效果爆炸】

实不相瞒，我目前的训练计划就是一周两次练到身体各个部位。

比如你在周一练习胸部，然后恢复两天后，也就是48小时之后大肌群得到彻底恢复，周四再一次训练胸部。

这种训练方法非常适合增肌，因为肌肉训练频率提升，只不过时间有点紧张。

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇文章关键词：训练计划

?如何安排?

我们来将身体肌群细分成三类：

推类肌群、胸部➕三头肌

拉类肌群、背部➕二头肌

肩膀➕腿部

这样我们就可以在三天内形成第一次全身循环，也就是周一到周三。然后周四到周六重复一次，进行第二次循环，周日休息。

对于初级训练者，可以在第一个循环时将容量和强度降低，在第二个循环时在进行正常强度，因为有休息日的存在。

?详细计划?

以初学者为主：

周一：2～3个胸部动作，平板哑铃卧推、标准俯卧撑、下斜俯卧撑

2个手臂三头动作：屈臂伸、阻力带三头下压

周二：2～3个背部动作，引体向上、俯身哑铃划船、单边划船。

2个手臂二头动作：哑铃弯举、站姿垂举。

周三：2～3个肩膀动作，俯身反向飞鸟、坐姿肩推、倒立撑

2～3个腿部动作，负重深蹲、单腿深蹲、提踵。

周四～周五同上，只不过训练组次要提高。如果是进阶训练者两个循环强度都可以拉满。

对你的关心写在最后：

• 一周六训可以说容量蛮大的，需要保证一个良好的睡眠还有充足的饮食做支持，不然第一天练完第二天身体状态就不会太好了。
• 训练采用三分训练法，你可以根据自己的情况薄弱部位来进行顺序的调整。

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