孕期和哺乳期，每天大约需要1000毫克的钙。如何能够达到这个推荐量？

1. 每天保持400-500毫升奶量

奶是钙的良好的来源，钙的吸收率也不错，孕中晚期和哺乳期，每天最好保持400-500毫升的奶量。

100毫升纯奶含钙约为100毫升，这样每天就可以获得400-500毫克甚至更多的钙。如果担心会胖，可以选择低脂或脱脂奶。

2. 每天保持300克以上的绿叶蔬菜

木耳菜

通常绿叶蔬菜含钙也不错，由于蔬菜的能量低，可以根据需要可以适量增加蔬菜摄入。例如木耳菜，100克就能获得166毫克的钙，如果每天摄入300克木耳菜，就能摄入接近500毫克的钙，类似的还有油菜心、青菜等，小白菜、生菜的钙含量也接近牛奶，含有西蓝花、大白菜，100克含钙量也达到50毫克以上的钙。

3. 每周吃2~3次豆腐或豆腐干

老豆腐也是补钙的良好食材，每100克北豆腐（老豆腐）含钙高达164毫克。豆腐干的含钙量会更高，因此，每周吃2~3次豆腐也是不错的选择，除了补钙，还能摄入优质蛋白质、铁等。

4. 每天5-10克芝麻酱

芝麻酱也是补钙的高手，10克芝麻酱含有的钙达117毫克，每天吃上5-10克芝麻酱，并限制其他油脂的摄入，既营养又美味，能补钙。

虽说虾皮、小鱼含钙高，但钙的吸收率可能不会太高，每天摄入也有限，并不能作为每天的补钙来源，且这类食材往往太咸，往往只能少量摄入。

然而，有的准妈或哺乳期妈妈不喜欢喝奶或喝奶之后宝宝会过敏，每天不喝奶，就要注意豆腐、绿叶蔬菜、芝麻酱等富含钙的食物摄入，同时可以每天补充500毫克左右的钙。除了补钙，还要注意维生素D的摄入，缺乏维生素D会影响钙的吸收。