我是健身驿站站长，我来回答下提问者问题。

健康减肥最重要是合理的运动+合理的营养。

首先我们来看合理的运动，最好的减肥燃脂的运动是符合燃脂心率规律的运动。

提问者要懂得最佳燃脂心率计算方法：

首先要算可负荷最快的心跳速度，用220－你的年龄=你可负荷最快的心跳速度，假如你是40岁的话，就是220－40=180，180就是你能负荷最快的心跳速度。

运动学上建议减肥减脂最佳心率在最大心率的60%到70%，那可以得出最适合40岁年龄人的燃脂心率是108-126之间。

而现在市面上有很多运动手表都带有计算运动心率的功能，其实运动心率的计算主要就是为了给减肥减脂的朋友们准备的。（下图是燃脂心率图，提问者可以参考）

大部分人一想到减肥，就会想到跑步这样的有氧运动。有氧运动更多的是对心肺功能的锻炼，通过有频率有规律的有氧运动，确实可以让身体脂肪得到燃烧与代谢。

但有氧运动的问题是，当持续的有氧运动超过30分钟后，身体的皮质醇水平会开始逐步上升，到运动超过一小时后皮质醇将达到高水平状态。

当有氧运动达到30分钟后，身体平时储备的糖原已经消耗的所剩无几，逐步上升的大量皮质醇会同时分解身体的肌肉和脂肪来提供维持接下来继续运动所需的能量。

这样的结果，会直接导致很多小伙伴用有氧运动减肥的同时，大量的流失本就不多的肌肉。所以，只要短暂停下有氧运动一段时间，身体就会出现体脂率反弹上升的问题。

笔者曾经写过一篇《瑜伽减肥和有氧与无氧运动减肥哪个好处更大？》的文章，详细论述了到底哪种运动最适合减肥，提问者如果有兴趣也可以去看看。

而最好的减肥减脂运动就是HIIT高强度间歇运动，HIIT是为专业运动员减脂而发明的运动模式，主要是让运动员在极短的时间里迅速拔高心率，以大量消耗脂肪，锁住肌肉量。

而且由于高强度的训练可以带来过量氧耗作用，让我们在训练结束之后的较长时间里也能持续的消耗热量，即使进行更短的时间，也有可能比长时间的中低强度有氧消耗更多的热量。

小编在这里给大家推荐一套HIIT运动，让提问者快速达到燃脂心率瘦下来。

1. 开合跳

2. 深蹲跳

3. 箭步跳

4. 波比跳

总之，根据燃脂心率选择减肥减脂运动才最有效，而HIIT是能够保证肌肉不流失，也保证减肥不反弹的最佳燃脂运动。

而减肥另外一点就是要合理的摄入营养，调节饮食结构与习惯

减肥过程中一定要吃，但选择吃什么就是很重要的学问了！

在减肥的小伙伴们，在减脂减肥期间饮食，应该遵循“少吃多餐“加上“低碳水、低脂肪、高蛋白质、高纤维”为原则。

分成六餐的原因是这可以让你身体的代谢率真正开始逐步回到正常状态，同时也可以让胰岛素的敏感度得到提升，增强饱腹感的产生。

可以用可提供饱腹感的低热量碳水类食物，比如红薯、糙米等作为主要的碳水化合物来源，但对于碳水化合物来说，应保持“少吃多餐”的标准。

而低脂肪可以从选用低热量的橄榄油开始，因为，能保证低热量、又含不饱和脂肪酸的才算好脂肪，而橄榄油是低热量又富含不饱和脂肪酸的。

另外，可以在两顿正餐之间选择每日坚果给自己，坚果本身就富含不饱和脂肪酸。而每日坚果的包装量，基本上可以保证小伙伴们不会摄入过量。

而高蛋白质的食物主要是鱼肉豆蛋奶为来源，健身爱好者们最喜欢的鸡胸肉是低脂高蛋白质食物的最好选择之一。

然而，只是依靠食物来源很难完全满足上面的蛋白质需要量，额外补充乳清蛋白粉是个不错的选择。而且，乳清蛋白粉可以保证大量运动后的肌肉量保持与增长，防止肌肉流失。

还有就是保持高纤维膳食摄入，养成注意补充膳食纤维的良好饮食习惯。

根据2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降的趋势，目前每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量为11g，与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量相比，能达到适宜摄入量(25g/天)的人群不足5%。

以下几个建议可以帮你实现每天摄入25—35克纤维的目标：

一、豆类：每杯黑豆和扁豆大约含10-16克纤维。它们也富含蛋白质。每杯绿豆含有9-10克纤维。

二、谷物：平均每40克麦糠含有8克纤维，不过大部分人每天摄入的谷物远超过40克。燕麦的纤维含量也类似。

三、水果：一个苹果大约含5克纤维，一个梨含有6克，一杯树莓含有10克。然而，一根香蕉只有3-4克纤维，当它熟透时，纤维含量更低，柑橘了水果提取的小分子果胶也是个很好的选择。

四、全麦面包：如果你想在饮食中摄入更多纤维，用全面粉替换你饮食中的白面粉，也是一个很不错的选择。

总之，以少吃多餐来稳定血糖，并保证身体代谢率不要下降；用“低脂肪、低热量碳水、高蛋白、高纤维”的饮食结构来更好的保证身体摄入对减肥有帮助的营养，最后再辅以上面的HIIT燃脂运动，是减肥的更好方法。

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