凯格尔练习(什么叫凯格尔球？凯格尔训练又怎么

凯格尔是一款按摩球，用于辅助女性通过锻炼使骨盆底肌和阴道环肌更加柔韧的健康用品。

凯格尔球使用方法：

1.每次使用前可用凉开水或润滑剂增加润滑度。

2.首先选用仰卧姿势，使用最大最轻的1号球，插入球体末端距阴道口1-2cm左右。收缩盆底肌，应感到球体上升。2-3天后可站立起来进行锻炼。

3.站立时双脚叉开与肩等宽。站立状态无法夹住球体时，仍进行仰卧位训练。站立状态下球体不掉出，2-3天后可依次进行走路、爬楼梯、咳嗽、跳跃等动作来进行练习。跳跃时可夹住球体不掉，一段时间后换2号球。依次类推。

4.每号球可锻炼2周或以上时间，不要急于更换，每次锻炼15-20min。

5.40岁以上或自然分娩的女性，应坚持每天进行练习1-2次，每次15-20min。其他女性每周做2-3次即可。使用后清水清洗后晾干放回包装盒。

凯格尔训练法具体可一共分为四节：

第一节包括三组练习,首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。每次持续5秒,每组间隔5秒。最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周,每天都练。

第二节训练中，收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。每组10次,做3组。再次,不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。最后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。

第三节,首先是重复收放盆底肌肉,共30组,慢慢增加到100组。然后,尽可能久地收紧,做30组,每组间隔30秒。

第四节是巩固练习。首先,收紧盆底肌肉,至少坚持两分钟,然后放松,组数不限,但最好是尽可能久地练习。

注意事项

凯格尔训练不受地点、时间限制,站卧姿都可以,且动作非常简单、容易掌握。男性练习一个月后,即有明显效果。

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