三角肌锻炼(三角肌显得很小，想强化三角肌该怎

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三角肌是生长在我们手臂上侧肩膀上的一块肌肉，由三束肌纤维组成，止点都在肱骨上，而起点则是在锁骨、肩峰、肩胛骨上，所以想要练到完整的三角肌就需要至少利用三个动作才能充分刺激到每一块肌束，而且复合增肌的原理，强度是不能一直不变，需要渐进的增加强度，让肌肉持续受到刺激，那么三角肌的动作该如何进行呢，下面就为大家介绍几个训练三角肌的动作，帮助大家练出强壮的肩膀。

1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2.侧平举，这个是单独加强三角肌中束的动作，通过肱骨的运动，使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.面拉，这个动作主要训练肩部后束，首先使用到龙门架的绳索，采用站姿，双腿与髋同宽，双手握住绳索，采用正握的方式，选择合适的重量，然后向后一步，双脚踩实地面，保持身体挺直，抬头挺胸，目光朝向绳索中间的卯点，然后保持身体稳定，双手向头顶上方拉动绳索，并且伴随挺胸，肘关节向两侧，并且朝后方打开，感受三角肌后束的收紧，然后停顿片刻，再缓慢还原，伴随着吐气，保持一定节奏的进行动作，动作进行8-12个，做3-5组即可。

4.阿诺德推举，这个动作通过复合的动作组合从而锻炼到整个肩部，首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。

好了，这些就是训练三角肌的一些动作，先将三束肌纤维孤立的进行刺激，然后再通过一个复合式的动作全面的加强一遍，使锻炼刺激得更加充分，而这些动作次数安排就是重量，达到8-12次力竭的重量，就是一个很好的增肌重量，肌肉才能达到持续的增长。

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