减肥最有效方法(减肥最有效的方法是什么)

知识大全 2022-08-03 20:09www.worldometers.cn知识大全

早上7:00左右

起床洗刷,喝一杯温开水,然后开始吃早餐。

早餐一定要安排充足的蛋白质,最好可以吃一枚鸡蛋。有研究发现,鸡蛋中含有一种氨基酸能够持续的为身体提供饱腹感,早餐吃一枚鸡蛋,能够帮助减少一天330大卡的卡路里摄入量。

参考早餐安排:玉米半根+牛奶1盒+鸡蛋1枚

吃完饭还有时间的话,可以再给自己安排一些低强度的伸展运动,帮助进一步唤醒新陈代谢,一整天都高效燃脂。

上午10:30左右

一般这时候已经工作一个多小时了,会微微感觉到有一点点饥饿。

可以选择一份加餐,比如一个水果,或者一小把坚果为自己补充一下能量,提供饱腹感,避免中午因为太饿导致吃多。

加餐因人而异,如果你觉得自己不用加餐也可以不吃。不吃加餐的时候,也应该喝杯水,站起来稍微活动下,避免久坐不动造成基础代谢降低。

上午11:30左右



喝一杯水,提前占用一部分肠胃,避免中午的时候吃多。

站起来稍微活动下,适当的放松,准备下班。

中午12:00左右





午餐时间到了,可以吃上一份有肉有菜的午餐。

按照先吃蔬菜,再吃肉蛋类,最后吃主食的顺序来吃饭,能够尽量减少热量摄入。

饮食中的过程中细嚼慢咽,每口食物咀嚼20-30下,也能帮助减少热量摄入。如果菜品有些油腻,可以用一碗水先涮去表面的油盐。

推荐午餐安排:西兰花炒鸡胸肉+清炒时蔬+1小碗白米饭

中午12:30左右





吃完饭千万不要坐下,可以稍微散散步,或者站墙根锻炼自己的体态。

如果有午休的习惯,吃完饭20分钟左右可以睡15-30分钟,尽量把午睡时间维持在20分钟,既能保证下午精力充沛,又能避免睡太久,导致下午脑袋昏昏沉沉。

下午3:30左右

胃的排空时间约为3-4个小时,这个时候身体也差不多又要感觉到饿了。

先喝下一杯水,活动一下,开始准备下午加餐。

下午加餐推荐喝一小杯纯酸奶或者吃个水果,尽量和上午的加餐进行区别,如果上午吃了水果,下午就喝纯酸奶。

下午5:30左右

在快下班前,先稍微站起来活动下,然后喝一杯水,避免晚餐吃太多。

下午6:00左右



晚餐时间到了,一定要尽量安排清淡少盐的食物,少吃点主食和肉食。

晚餐的蛋白质,也可以用植物蛋白来代替动物蛋白,主食尽量安排为粗粮,降低热量摄入,促进肠胃蠕动。

推荐饮食安排:豆腐+蔬菜沙拉+杂粮粥

晚上7:30左右

晚饭之后一个小时,就可以适当的进行一些中等强度的锻炼,锻炼前先进行热身提高运动燃脂效果,运动后拉伸可以帮助避免肌肉打结。

运动过程中记得小口多频次喝水,一边提高身体代谢水平,一边促进身体水循环,给自己的皮肤来一次自内而外的补水滋润。

如果你是属于运动之后经常管不住嘴的人,可以在运动后准备一份加餐,吃一份无糖酸奶或者一份纯牛奶,先缓解饥饿状态,避免晚上出现暴饮暴食。

晚上10:30左右

尽量让自己在晚上11:00之前睡觉,有研究证实,晚上睡眠时间不足会导致身体瘦素水平降低,脂肪更容易堆积,第二天食欲也会更旺盛。

如果经常失眠的小伙伴,可以把手机放在客厅,泡脚20分钟,选用遮光效果比较好的窗帘,能有效帮助入睡!

按照这份时间表,应该怎么做、怎么吃一目了然,坚持一个月瘦10斤就会非常轻松健康!

如果有什么关于瘦身方面的疑问,可以私信咨询,有时间的情况下,我会一一回复。也可以关注我的公号"轻妞"后台咨询~

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