三角肌锻炼(健身小白如何练出球形三角肌)

您好，这里是KI健身，针对您“健身小白如何练出球形三角肌？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

额，球形三角肌每个三五年夯实的训练怕是很难练出来的。

三角肌对于大多数人来说，属于肌肉生长的末端，就是最后长，最先掉，当然，网上就是不缺天赋异禀的。

泼完冷水，如果还有心情的话，咱们继续说。

在练三角肌之前，ki建议你可以简单的了解一下关于三角肌的运动解剖。

三角肌前束起自锁骨外侧三分之一，中束起自肩峰，后束起自肩胛冈，共同止于肱骨的三角肌粗隆。

通过解剖，我们知道了，三角肌分：前、中、后三束。

而我们的训练，就是在功能位上进行的。

前束的肌纤维收缩能使肩关节屈、水平内收、内旋。所以训练多是以推举和前平举为主

比如：史密斯的推举

同样的动作还可以用哑铃和杠铃来完成

再有就是前平举比如杠铃前平举：

哑铃前平举：

杠铃和哑铃在轨迹上会有细微的差别，当然，哑铃还可以选择做单臂的。

除了杠铃和哑铃，还可以选择杠铃片、龙门架绳索等等。

中束收缩使肩外展，所以训练动作多以提拉和侧平举为主。

比如杠铃提拉

类似的还可以选择哑铃、绳索的直杆等。

需要注意的是提拉类的动作，对肩关节的活动度要求比较高，按照自己的情况进行选择。

再有就是侧平举类

最常见的就是哑铃侧平举：

后束肌纤维收缩使肩关节伸、水平外展、外旋。

所以后束的训练动作多是以俯身提拉（宽距划船）和反向飞鸟为主。

反向飞鸟的话，动作也是比较多的，比如哑铃的反向飞鸟

蝴蝶机反向飞鸟：

俯身提拉：

同样的有很多不同器械的变化。

除了这些针对单个肌束的动作，还有很多复合的动作，能够同时刺激到两到三个肌束。

比如：

非常经典的阿诺德推举：

俯身提拉加外旋

额外一说，这个变化不是一般的多哈，可以俯身提拉加外旋，再加前推，或者是俯身反向飞鸟加内收等等。

三角的训练动作是非常非常多的，关于动作的选择，一定是按照自己的情况。

刚开始健身的小白，可以选择固定器械为主的动作，这样比较好掌握，同时比较好找到目标肌肉的发力感，毕竟三角肌的发力感并不好找。

随着训练程度的提高，可以适当的选择一些自由器械的动作，或者是复合型的动作。

以上就是KI健身关于您“健身小白如何练出球形三角肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。